ฝึกหายใจคลายเครียด โดย กรมสุขภาพจิต
เทคนิคการหายใจคลายเครียด
ปกติเวลาเราเครียด เราจะหายใจสั้นและถี่ และหายใจโดยใช้ทรวงอก บางครั้งก็เผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ทำให้ต้องถอนหายใจเป็นพักๆ ร่างกายในภาวะเครียด จึงมักไม่ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ยิ่งทำให้คิดอะไรไม่ออกเครียด เครียดมากขึ้น
การหายใจที่ดีกว่า คือการหายใจด้วยท้อง
ช่วยร่างกายให้ได้รับออกซิเจนได้มากขึ้น ส่งผลดีต่ออารมณ์และจิตอย่างมาก และช่วยให้คลายเครียดได้ด้วย งั้นเรามาเตรียมตัวฝึกกันเถอะ
- หายใจเข้าออกลึกๆ สบายๆ โดยให้หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า อาจจะใช้การนับเลขช่วยกำหนดจังหวะการหายใจเข้าออก จำไว้ว่า เข้าลึกๆ กลั้นสั้นๆ ออกยาวๆ สบายๆ
- ในการฝึกให้สังเกตช่องท้อง เมื่อหายใจออกยาวๆ ให้ท้องแฟ๊บลง เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องพองออก อาจจะใช้การคิดภาพว่าเหมือนลูกโป่งอยู่ในท้อง แฟ๊บ พอง ตามจังหวะการหายใจ
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ไม่ต้องตั้งใจมาก เพราะถ้าตั้งใจร่างกายของเราก็จะเกร็ง งั้นเรามาเริ่มฝึกกันเลยดีกว่า
ขั้นแรก
- ให้เรานำมือวางที่อกและท้องเพื่อสังเกตว่าเราหายใจถูกต้องหรือไม่ นั่งในท่าที่สบายและผ่อนคลาย อย่าให้ไหล่เกร็ง จากนั้นหายใจเข้าออกยาวๆ 3 ครั้ง คราวนี้เรามาทำแบบฝึกหัด อย่าลืมว่า หายใจเข้าลึกๆ กลั้นสั้นๆ ออกยาวๆ สบายๆ
- ครั้งที่ 1 ให้หายใจเข้า นับ 1,2,3 และ 4 แล้วกลั้นหายใจ นับ 1 และ 2 แล้วหายใจออก นับ 1,2,3,4,5 และ 6
- ครั้งที่ 2 หายใจเข้า นับ 1,2,3 และ 4 แล้วกลั้นหายใจ นับ 1 และ 2 หายใจออก นับ 1,2,3,4,5 และ 6 ครั้งที่ 3 หายใจเข้า นับ 1,2,3 และ 4 แล้วกลั้นหายใจ นับ 1และ 2 หายใจออก นับ 1,2,3,4,5 และ 6
ลองไปฝึกกันนะครบ สำหรับจังหวะการหายใจก็แล้วแต่บุคคล เพราะแต่ละคนก็มีสภาพร่างกายต่างกัน ซึ่งตอนแรกผู้ฝึก อาจจะฝึกช่วงก่อนเข้านอนทุกๆ วัน วันละ 8-10 ลมหายใจ เมื่อคล่องแล้วก็สามารถฝึกในท่านั่งต่อไป และทุกๆ ครั้งที่นึกขึ้นได้ เมื่อเราฝึกจนเคยชินแล้วก็จะส่งผลต่อสติปัญญา อารมณ์และความคิดสร้างสรรค์ แล้วความเครียดก็ไม่ใช่เรื่องที่เราควบคุมไม่ได้อีกต่อไป
ขอขอบคุณและอ้างอิง: กรมสุขภาพจิต, สสส., แผนงานสร้างเสริมสุขภาพจิต
ลิงก์ไปยังเนื้อหา: กดเพื่อเรียกลิงก์