ฝึกโยคะลดเครียด ต้านซึมเศร้า โดย Thai PBS
ฝึกโยคะลดเครียด ต้านซึมเศร้า : โยคะบำบัด (7 ต.ค. 63)
ครูเก๋ สุพัชรา สงฆ์เจริญ จะมาสอนฝึกท่าโยคะที่สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและสมอง ลดความเครียด และบรรเทาอาการโรคซึมเศร้า
โยคะลดเครียดและแก้โรคซึมเศร้า
1. ท่ายืนพับตัวก้ม
- โดยแยกขาออกกว้างเล็กน้อย ส่วนใครที่ใต้ขาตึงมาก เราสามารถหย่อนเข่าเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เอามือไปจับข้อเท้า หายใจเข้ายืดหลังขึ้น หายใจออกค่อยๆ พับตัวลงก้มลม ศีรษะทิ้งลง หัวไหล่สบายๆ ถ้าไม่ถนัดเราสามารถเอามือวางที่พื้นแทนได้ แล้วก็ให้หลังยืด ใต้ขายืดถ้าไหว ให้เลือดลมลงมาเลี้ยงศีรษะ แล้วหายใจเข้าออกค้างไว้ จากนั้นขยับมือมาวางไว้ด้านหน้าฝ่าเท้า วางมือห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ แล้วก้าวเท้าไปด้านหลังใกล้ๆ เป็นท่าสุนัขก้ม สติอยู่ที่ลมหายใจ แล้ววางเข่าลงที่พื้น
2. ท่าเด็ก
- คุกเข่าแล้วก้มตัวลง เอาสะโพกวางที่ส้นเท้า หน้าผากวางพื้น หัวไหล่ผ่อนคลายค หายใจเข้าท้องขยายสัมผัสหน้าขา หายใจออกท้องค่อยๆ ยุบ จากนั้นเลื่อนมือทั้งสองข้างไปจับส้นเท้า เป็นท่ากระต่าย วางกลางศีรษะที่พื้น โค้งลำคอมานิดหนึ่ง การวางศีรษะที่พื้นหน้าผากจะอยู่ใกล้หัวเข่า หายใจเข้าหายใจออก ค่อยๆ ดันสะโพกขึ้น คางจะกดนวดใต้ลำคอ ระวังน้ำหนักที่ท้ายทอย พยายามยกไหล่ขึ้นมานิดหนึ่งห่างใบหู เก็บท้องแล้วค่อยๆ ดันสะโพกสูง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงวางที่เดิม หน้าผากวางพื้นเอาแขนวางข้างลำตัว หายใจลึกๆ ยาวๆ หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น
3. เปลี่ยนเป็นท่านั่งเหยียดเท้า
- นิ้วชี้กับนางกลางเกี่ยวนิ้วโป้งเท้า หายใจเข้ายืดหลังขึ้น หายใจออกพับตัวก้มลงมา สติอยู่ที่ลมหายใจ
4. ท่าศพ
- ให้นอนหงาย เป็นท่าที่ผ่อนคลายทั้งร่างกายแล้วก็สมองด้วย เราจะพักทั้งสมองและทั้งร่างกาย โดยปลายเท้าจะเปิดออกด้านข้าง ๆ ไม่เกร็งหัวเข่า ส่วนใครที่หลังแอ่น ให้ตั้งเข่าขึ้นมาก่อนแล้วก็ยืดหลังออกไป ยืดให้ก้นกบยาวออกไปด้านล่างให้หลังแนบไปกับพื้นแล้วค่อยๆ เหยียดขาลง หลังด้านล่างเราจะได้ไม่แอ่น ฝ่ามือหงายขึ้นด้านบน หัวไหล่สบายๆ คางไม่กดหาหน้าอก จะหน้าตรง
- แล้วเราก็หลับตาลงเบาๆ สังเกตร่างกายตัวเองให้ทุกส่วนผ่อนคลาย แก้ม ริมฝีปากไม่เกร็ง คิ้วไม่ขมวด หัวไหล่ผ่อนคลาย ข้อศอก ข้อมือ นิ้วมือผ่อนคลาย หน้าอก หน้าท้อง แผ่นหลังผ่อนคลาย สะโพก ต้นขา น่อง จนถึงปลายนิ้วเท้าเบาสบาย สติรับรู้ลมหายใจเข้า รับรู้ลมหายใจออก ค้างไว้ท่านี้สักครู่หนึ่งนะคะ
- แล้วขยับที่นิ้วมือเบาๆ ดึงสติกลับมาที่ร่างกาย ขยับนิ้วเท้าเบาๆ ตั้งเข่าขึ้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วนอนตะแคงไปด้านขวา ค่อยๆ เอามือดันพื้นยกตัวขึ้นมานั่ง นั่งท่าสุขอาสนะ หงายมือวางที่เข่า ยังหลับตาอยู่เหมือนเดิม หายใจลึกๆ ยาวๆ จากนั้นประสานมือด้านหน้า หายใจเข้าแล้วเหยียดแขนขึ้นมา ยืดหลังขึ้นมายาวๆ หายใจออกยืดอกแหงนหน้าคะ แล้วค่อยลืมตามองที่มือ แล้วลดมือลง
อันนี้ก็จะเป็นท่าโยคะง่ายๆ ช่วยลดความเครียด วันใหนที่เรารู้สึกว่าเราใช้สมองเยอะ คิดเยอะ นอนไม่หลับ ก็สามารถฝึกท่าต่างๆในชุดนี้ได้
ขอขอบคุณและอ้างอิง : รายการคนสู้โรค, Thai PBS
ลิงก์ไปยังเนื้อหา: กดเพื่อเรียกลิงก์